Irte a la cama, para ti, sí que es cosa seria. Miras la televisión hasta bien tarde, y sólo la apagas cuando sientes que el sueño se ha apoderado de ti. Ni bien todo queda en silencio, sientes que tu cuerpo vuelve a llenarse de vida.

Comienzas a pensar en distintas cosas e intentas mantener la mente en blanco para poder dormir.

No lo consigues. Cuentas ovejas. Cuentas de cien a cero.

Prendes y apagas la televisión varias veces hasta que, finalmente, quién sabe a qué hora, te quedas dormido. Cuando suena el despertador, estás tan cansado como si hubieses pasado toda la noche de parranda.

¿Quieres saber cómo dormir mejor? De tanto en tanto, todos tenemos problemas para conciliar el sueño. No obstante, tú puedes facilitar el proceso siguiendo unos simples consejos.

A continuación, Enplenitud te ofrece una lista con consejospara unas noches más reparadoras.

Técnicas para dormir mejor

Disminuye la cafeína

Para ponerlo fácil: la cafeína te mantiene despierto. Y puede estar en tu cuerpo durante más de lo que te imaginas —más de 14 horas—.

En consecuencia, si bebes una taza de café (o de cualquier otra bebida que tenga cafeína) antes del mediodía y aún estás despierto a la medianoche, la cafeína puede ser responsable.

Cortar la ingestión de cafeína al menos cuatro o seis horas antes de irte a la cama puede ayudarte a dormir más fácilmente. Si has consumido demasiada cafeína, por cualquier motivo, prueba comiendo carbohidratos —como pan o galletitas— para ayudar a reducir sus efectos.

Evita el alcohol

Son muchos los que toman alguna bebida alcohólica antes de ir a la cama porque creen que esto les ayuda a conciliar el sueño.

Si bien esto puede ser cierto inicialmente, el alcohol también tiene la capacidad de ocasionar problemas del sueño como consecuencia de sueños menos reparadores.

Relájate antes de ir a la cama

El cansancio no sólo atenta contra tu felicidad, sino que también ocasiona caos en tu sueño. Para evitarlo, desarrolla algún tipo de ritual que te permita quebrar la conexión entre el estrés de todo el día y el momento de ir a la cama.

Estos rituales pueden ser cortos y durar 10 minutos o ser largos y extenderse por una hora.

Algunas personas encuentran relajante confeccionar una lista con todos los elementos estresantes del día, junto a un plan para abordarlos —esto último puede usarse a modo de conclusión o cierre del día—.

Combinar esta técnica con un período de relajación —tal vez, leyendo algo liviano, meditando, practicando una sesión de aromaterapia, estirando los músculos, o dándote un baño caliente— también puede ayudar a un mejor sueño. Y ni se te ocurra mirar al reloj. Ese “Tic-Tac” sólo conseguirá volverte loco.

Ejercita en el momento adecuado (para ti)

El ejercicio regular puede ayudarte a tener un buen sueño por las noches. La periodicidad y la intensidad del ejercicio parecen jugar un rol protagónico en sus efectos sobre el sueño.

Si eres del tipo de personas que se energizan o están más despiertas después del ejercicio, entonces será mejor no hacer actividad por las noches.

El ejercicio regular por las mañanas puede ayudarte a aliviar el insomnio, según concluye un estudio de reciente publicación.

Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro, y confortable

Para muchas personas, incluso el ruido más ligero y la luz más tenue pueden perturbar el sueño —como el ronroneo de un gato o la luz de tu laptop o del televisor—.

Usa orejeras, persianas o cortinas, un acondicionador de aire, y todo lo que sea necesario para crear un ambiente ideal para fomentar el sueño.

Y si necesitas levantarte por las noches, no uses la luz del techo. En cambio, emplea una pequeña luz de noche para abrirte paso.

Las temperaturas ideales para dormir están entre los 20 y los 22 grados Celsius. Temperaturas por sobre los 23 grados y por debajo de los 12 pueden perturbar el sueño.

Come en forma adecuada

Intenta no irte a la cama demasiado hambriento, pero tampoco comas en exceso durante la cena. Una panza extremadamente llena pueda mantenerte despierto.

Algunos alimentos, por su parte, pueden ayudarte a conciliar el sueño. La leche contiene triptófano, que es una sustancia favorecedora del sueño.

Otros alimentos que ayudan a dormir son: atún, calabaza, alcachofa, aguacate, almendras, huevos, col de la china, melocotones, nueces, damasco, avena, espárragos, papas, trigo negro, y bananas.

Asimismo, intenta no beber nada después de las 8 p.m. Esto puede hacer que te veas obligado a levantarte a ir al baño durante la noche.

Restringe la nicotina

Al fumar un cigarrillo antes de ir a la cama —aunque pueda parecer relajante— no haces más que introducir un estimulante en tu torrente sanguíneo. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína.

La nicotina puede mantenerte despierto por las noches. Debes evitar fumar particularmente cerca del horario de ir a la cama y si te despiertas en medio de la noche.

Evita las siestas

Dormir la siesta sólo empeorará el asunto si normalmente tienes problemas para dormirte. Si duermes una siesta, procura que sea corta. Una siestecita de entre 15 y 20 minutos, ocho horas antes de ir a la cama puede ser rejuvenecedor.

Las mascotas fuera de la cama

¿Tu mascota duerme contigo en la cama? Bien, esto también puede hacer que te despiertes por las noches, ya sea por alergias o por los movimientos del animal. Será mejor que obligues a Colita a dormir en su cucha.

Evita mirar TV, comer, y discutir asuntos emotivos en la cama

La cama sólo debe usarse para dormir y para el sexo. De lo contrario, puedes terminar asociándola a otro tipo de actividades que te dificulten el sueño.