CALCIO
... Pero ojo con los suplementos

El calcio de la dieta es vital para la mineralización ósea en los años en los que el organismo se desarrolla. Incluso en la edad adulta, una dieta con suficiente calcio ayuda a mantener la solidez de los huesos. El problema es que cada vez más gente prescinde de los lácteos (fuente de calcio por excelencia) por intolerancia a la lactosa, alergias o por negarse a tomar alimentos de origen animal. Afortunadamente, hay alternativas. Son ricas en calcio las sardinas en aceite (siempre con la espina), las verduras de color verde intenso (como el brécol y la col rizada), el tofu y la leche de soja, las pipas de girasol, las almendras, los higos secos o los zumos que están enriquecidos con calcio.

• Lo nuevo: los suplementos de calcio están ahora en entredicho. Un estudio publicado en la revista British Medical Journal revela que dichos suplementos aumentan el riesgo de ataques cardiacos e ictus en mujeres de cierta edad. “Si quieres incrementar tu ingesta de calcio, aumenta el consumo de alimentos ricos en ese mineral en vez de tomar suplementos”, dicen ahora los expertos.

PROTEÍNAS
... Las de orígen animal, a debate

Hasta hace poco, los expertos pensaban que las dietas ricas en proteínas de origen animal aumentaban el riesgo de fracturas porque favorecían la pérdida de calcio a partir del hueso.

• Lo nuevo: diversas investigaciones recientes indican que mantener una dieta pobre en proteínas (un riesgo que aumenta con la edad, a medida que la gente adopta dietas menos consistentes) incrementa también el riesgo de sufrir fracturas óseas, en especial en la muñeca, la columna y la cadera. El consejo de los expertos es sencillo: alternar el consumo de pescado, carne, lácteos y huevos con el de frutos secos, legumbres y soja... igualmente ricos en proteínas.

VITAMINA D
... El retorno del sol

Podemos tomar todo el calcio que queramos, pero si tenemos déficit de vitamina D nuestro organismo no lo absorberá adecuadamente. Su mejor fuente –¡y gratuita!– es la luz solar. A diferencia de la que conseguimos a través de suplementos, la vitamina D que el organismo produce al exponer la piel al sol no conlleva riesgo de intoxicaciones. El problema es que poca gente está al sol los 20 minutos diarios que necesitamos para mantener buenos niveles de esta vitamina (después, hay que protegerse para evitar quemaduras), por lo que se recurre a los suplementos. La dosis diaria para adultos es de 200 UI (unidades internacionales); los mayores de 50 años necesitan 400 UI y a partir de los 70 años se recomiendan 600 UI.

• Lo nuevo: estudios recientes indican que quienes toman media hora de sol al día (con los brazos y las piernas desnudos y sin cremas solares) también reducen el riesgo de cáncer, hipertensión, depresión y otras enfermedades crónicas. “Además de la osteoporosis, el sol previene muchos más casos de cáncer que los que evitamos al protegernos de sus rayos”, concluyen ahora expertos que han revisado más de 500 estudios sobre déficit de vitamina D.

SEDENTARISMO
... Adiós a las tardes de sofá

Sobre este punto no existe posible discusión: la actividad física –especialmente si el movimiento exige vencer la fuerza de la gravedad, como ocurre cuando caminamos, bailamos o hacemos ejercicios con pesas–, es esencial para mantener e incluso aumentar nuestra masa ósea. En cambio, llevar una vida sedentaria acelera la pérdida de hueso.

• Lo nuevo: además de aumentar la masa ósea y muscular, los ejercicios con pesas mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas (y, por lo tanto, de sufrir rotura de huesos)... lo que, a su vez, anima a hacer más ejercicio.

VEGETALES
... En cada comida

Además de prevenir ataques de corazón y otras enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, e incluso de retrasar los signos del envejecimiento, el fabuloso cóctel de minerales y vitaminas que contienen tanto las frutas como las verduras (entre ellos algunos tan necesarios y difíciles de encontrar en otros alimentos, como el potasio, el magnesio, la vitamina C o el betacaroteno) ayuda a mantener la integridad de nuestros huesos y evita el riesgo de desarrollar osteoporosis.

• Lo nuevo: una alimentación rica en verduras y frutas ayuda a contrarrestar los efectos de dietas demasiado ricas en proteínas y cereales, que generan residuos ácidos y favorecen la pérdida de calcio.

VITAMINA K
...La última de la lista

Conocida por su papel en la coagulación de la sangre (su déficit aumenta el riesgo de hemorragias), figura ahora en la lista de honor contra la osteoporosis. De hecho, es esencial en la formación de osteocalcina, proteína que se une al calcio y ayuda a que permanezca en los huesos (y evita que se acumule en las arterias, aumentando el riesgo de infarto).